Jak spać żeby się wyspać?

Sen jest nieodłączną częścią życia każdego z nas. Możemy bez niego wytrzymać maksymalnie tydzień, chociaż 90% z nas "padnie" po 36h. Sam miałbym wielkie problemy żeby nie spać dłużej niż 2 dni. 

Nigdy nie próbowałem, ale wiem jak się czuje po nieprzespanej nocy. Myślę wtedy tylko o jednym, żeby chociaż na chwilę zasnąć. Mój mózg pracuje wtedy na utra wolnych obrotach, wolno kojarzę, wolno myślę a i tak większość aktywności mózgu to marzenie o ciepłym i miękkim łóżku. Mówicie, że jestem słaby, znam osoby, które chwalą się tym, jak to potrafią w ciągu tygodnia przespać 5 -7h i normalnie przy tym funkcjonują. Możliwe. Nie chce sprawdzać. Do codziennej aktywności w ciągu tygodnia wystarcza mi spokojnie 5 - 6h snu. Po takiej dawce budzę się rześki i pozytywnie nastawiony do czekającego mnie dnia. Co dziwne, inaczej sytuacja wygląda, kiedy śpię powyżej 8h. Budzę się wtedy zmęczony, w złym humorze i przez pół dnia nie mogę się dobudzić. Dziwne, prawda? Poszukałem informacji w internecie. Oto co znalazłem:

fot. 55Laney69

Minimum

Człowiekowi do sprawnego funkcjonowania wystarczy 4-5 godzin snu. Przy czym 3 pierwsze godziny są najważniejsze, bo wtedy przeważa sen głęboki, który ma największe znaczenie dla nas. Czyli wszystko się zgadza. Wystarcza mi te 5-6 godzin, wszystko jest ok.

Fazy snu

Sen dzielimy na 4 fazy plus fazę REM w której śnimy.
1. Faza - podczas niej twój mózg zwalnia i przygotowuje się do snu. Podczas tej fazy często mam dziwne skojarzenia, widzę nielogiczne i oderwane od siebie obrazy. Jest właśnie wynik zmniejszonej częstotliwości pracy mózgu.
2. Faza - tutaj następuje powolne wyłączenie świadomości.
3. Faza - razem z 4. Fazą tworzą sen głęboki, podczas którego zostaje uwolniony hormon wzrostu, rany leczą się szybciej, organizm regeneruje się. Jeżeli ktoś obudziłby cię podczas tej fazy, byłbyś rozkojarzony i strasznie zaspany, a rano pewnie byś nic nie pamiętał. Początkowo głęboki sen trwa godzinę. Im bliżej rana tym jest krótszy, natomiast wydłuża się faza REM.
Faza REM - następuje jako ostania. Podczas niej śnimy. Jeżeli ktoś obudzi cię podczas niej będziesz dokładnie pamiętał swój sen. Będziesz mógł go dokładnie opisać, ale z czasem jego obraz będzie ci się coraz bardziej zacierał aż prawie zniknie. Pozostanie jedynie świadomość, że śniłeś. A skoro już przy śnie jesteśmy, warto abyś zajrzał do naszego artykułu na temat świadomych snów. Dowiesz się z niego jak świadomie śnić co sprawi, że będziesz czerpał ze snów jeszcze większą przyjemność.

Cały cykl (4 fazy snu plus faza REM) trwa ok 90 min. Najlepiej obudź się podczas Fazy REM, ponieważ wtedy aktywność mózgu jest zbliżona do normalnej aktywności podczas dnia, obudzisz się wtedy rześki i gotowy do działania.

Chyba właśnie rozwikłałem zagadkę dlaczego, kiedy śpię 5-6h budzę się rześki, prawie jakbym w ogóle nie spał. Okazuje się, że własnie wtedy mój mózg jest w fazie REM podczas której najłatwiej się wybudzić. Wniosek jest bardzo prosty: trzeba tak planować sen, aby jego długość była wielokrotnością 90 min. Dzisiaj postaram się przespać równo 6h, do tego dodam czas potrzebny na zaśnięcie, czyli jakieś 10-15 min i zobaczymy czy znowu obudzę rześki i wypoczęty. Jeżeli ty po 6 czy 7,5h obudzisz się zaspany, spróbuj spać np 6,5h. Twój cykl może trochę różnić od tego, który podałem. Nie warto się od razu zrażać, trzeba próbować, bo metoda jest tego warta.

fot. Beniamin Makal

Dobre warunki

Nie tylko czas jest ważny. Przede wszystkim żeby móc dobrze się wyspać, musimy spać w sprzyjających ku temu warunkach. Składa się na to kilka czynników:

materac - warto kupić droższy, nie powinieneś bać się wydawać nawet kilku tysięcy do dobry materac, to inwestycja na lata, przez które, uwierz, chcesz rano budzić się wypoczęty. Kiedy już przygotujesz swój portfel na taki wydatek, stanie przed tobą zadanie trudniejsze, czyli dobór twardości materaca. Za twardy, będzie nieodpowiednio podpierał twoje ciało, co może skutkować zdrętwienie i napięcie mięśni. W takich warunkach na pewno się nie wyśpisz. Z drugiej strony zbyt miękki materac spowoduje, że będziesz się w niego zapadać przez co twój kręgosłup będzie przez całą noc wygięty “w łódkę”.

poduszka - zaraz po materacu najważniesza część naszego łóżka.  Przede wszystkim musi utrzymywać kręgosłup w naturalnej pozycji. Na rynku można znaleźć przeróżne kształty poduszek, dla osób śpiących na boku, plecach, brzuchu. Najważniejszym elementem poduszki jest jej wypełnienie, bo to ono będzie podpierało naszą głowę. Dla alergików ważne jest aby wypełnienie ich w żaden sposób nie uczulało.

temperatura - chyba każdy ma swoją indywidualną. Dla mnie to jest coś w okolicach 18 stopni, wtedy dobrze mi się śpi i wiem, że na pewno się nie przeziębię. Jednak najlepiej śpi mi się w temperaturze ok 5 stopni, ale wtedy trzeba się dobrze zabezpieczyć przed zimnem.

kolacja - tutaj są dwie szkoły: jedna mówi, że przed snem nie należy nic jeść, druga z kolei zachęca do zjedzenia kolacji. Jeżeli już decydujesz się na drugą opcję, co jest według mnie świetnym wyborem, zwróć uwagę, aby nie jeść niczego ciężkostrawnego i rób to najpóźniej dwie godziny przez zaśnięciem. Daj trochę odpocząć żołądkowi w nocy. Nie radzę też pić piwa przed snem, ponieważ bardzo odwadnia organizm.   

cisza - niezwykle ważna, a zwracamy na nią szczególną uwagę kiedy śpimy z osobą, która chrapie. Pisaliśmy o tym w artykule Uwaga! Nocne roboty drogowe!

fot. chrisada

Przyjrzyj się sobie
Najlepszym sposobem jest znalezienie własnej, indywidualnej recepty. Wystarczy poobserwować swój sen. Kiedy się wysypiasz, zobacz ile czasu spałeś, o której położyłeś się spać i może jakie były warunki w pokoju w którym spałeś. Ostatni punkt jest dla mnie szczególnie ważny, bo o ile nie czuję większej różnicy czy idę spać o 22 czy 3 w nocy, tak zbyt wysoka temperatura w pokoju po prostu nie da mi zasnąć, albo kompletnie się przez nią nie wyśpię. Dlatego otwieram sobie okno i w 9 przypadkach na 10 załatwia to sprawę.

Autor: Beniamin Makal